Schlaflos durch die Nacht? So gelingt guter Schlaf!

Abends ins Bett kuscheln, sofort einschlafen und am nächsten Morgen erholt und energiegeladen in den neuen Tag starten? Klingt einfach, ist es aber oft nicht, denn ein erholsamer Schlaf ist für viele Menschen leider nur ein Wunschtraum. In Deutschland leidet ungefähr jede:r Fünfte unter Schafproblemen.

Ein erholsamer Schlaf ist für viele Menschen leider nur ein Wunschtraum. In Deutschland leidet ungefähr jede:r Fünfte unter Schafproblemen.

Egal ob Probleme beim Einschlafen (Gedankenkarusell, anyone?) oder Durchschlafen, wer nachts nicht zur Ruhe kommen kann, spürt die Folgen meistens auch noch tagsüber. Und das ist in Zeiten wie diesen wirklich anstrengender denn je. Aber die Lage ist nicht hoffnungslos, denn es gibt einige Strategien, die dir zu besserem Schlaf verhelfen können. Juhu!

Aber die Lage ist nicht hoffnungslos, denn es gibt einige Strategien, die dir zu besserem Schlaf verhelfen können.

Was für dich vielleicht auch spannend ist: die GET Sleep-Studie – eine kostenfreie, wissenschaftliche Studie zum Thema Schlafbeschwerden, durchgeführt von HelloBetter, die dir dabei helfen kann, zu deinem erholsamen Dornröschenschlaf zu finden.

Habe ich eine Schlafstörung?

Es ist wichtig, sich klar zu machen, dass ab und an schlecht schlafen noch keine Schlafstörung ausmacht. Kleiner Anhaltspunkt: Eine Schlafstörung liegt erst dann vor, wenn wir mindestens drei Mal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat schlecht schlafen. Darüber hinaus kennzeichnet eine Schlafstörung, dass sie unsere berufliche und private Leistungsfähigkeit sowie unser Wohlbefinden einschränkt.

Wenn du unsicher bist, ob du unter einer Schlafstörung leidest, kannst du es hier im Selbsttest herausfinden und dann an der Studie für besseren Schlaf teilnehmen. GET Sleep ist ganz bequem von zu Hause aus verfügbar (Yay!), komplett kostenfrei und wird in Zusammenarbeit mit den Universitäten Freiburg und Ulm durchgeführt. Später folgen Details. Juhu!

Aber auch für alle, die keine ausgewachsene Schlafstörung haben, können unsere Strategien wahre Wunder wirken und dir den Weg ins Traumland erleichtern, also dran bleiben!

Vier Strategien für traumhafte Nächte

1. Den eigenen Schlafrhythmus finden

Menschen lieben Rituale, Routine und Rhythmus. Zwar respektieren wir das, wenn wir jedes Jahr zur gleichen Zeit Geburtstag und Co. feiern, sobald es allerdings um unseren (eigentlich heiligen) Schlaf geht, nehmen wir das leider manchmal nicht ernst genug.

Um abends besser einschlafen zu können und morgens mit einem guten, erholten Gefühl aufzuwachen, kann es extrem helfen, einen eigenen, festen Schlafrhythmus in dein Leben zu integrieren.

Um abends besser einschlafen zu können und morgens mit einem guten, erholten Gefühl aufzuwachen, kann es extrem helfen, einen eigenen, festen Schlafrhythmus in dein Leben zu integrieren.

Es lohnt sich also sehr, jeden Abend zur etwa selben Zeit ins Bett zu gehen und auch morgens (Ja, auch unabhängig davon, ob du raus musst oder nicht) zur selben Zeit aufzustehen. Klingt erstmal hart, funktioniert aber ziemlich gut, sobald man dem Ganzen eine Chance gibt. Natürlich darf es mal eine Ausnahme geben, grundsätzlich gilt aber: Das Zeitfenster sollte maximal um 1,5 Stunden verschoben werden.

2. Der Grübelsessel

Der bitte was?! Naja ein Sessel zum Grübeln eben. Oft nehmen wir uns im Alltag nicht genug Zeit für unsere Gedanken. Vor allem bei unbequemen Gedanken tendieren wir häufig dazu, diese beiseitezuschieben.

Wenn wir uns dann endlich gemütlich ins Bett gekuschelt haben und die Ablenkung des Tages fehlt, fängt unser Gehirn an so richtig loszulegen und an Einschlafen ist nicht mehr zu denken. Klingt etwas seltsam, aber wer sich tagsüber bewusst mit den eigenen Gedanken und Gefühlen auseinandersetzt, hat abends nichts mehr zum Grübeln übrig.

Wer sich tagsüber bewusst mit den eigenen Gedanken und Gefühlen auseinandersetzt, hat abends nichts mehr zum Grübeln übrig.

Du könntest dir also tagsüber eine feste Uhrzeit und Dauer fürs Grübeln einplanen und weil ein räumlicher Anker immer hilft: einen „Grübelsessel“ auserwählen. Und nein, das Bett eignet sich dafür so gar nicht, das Bett soll dein Ruhepol sein.

3. Meine Abendroutine – nicht nur ein beliebtes YouTube-Format

Wie bereits erwähnt: unser Kopf liebt Rituale und Routine. Eine geregelte Abendroutine hilft deinem Körper dabei, runterzufahren und in den Ruhemodus überzugehen. Wenn es dir gut tut, können eine kleine Runde Yin-Yoga oder eine Meditation wunderbare Abendroutinen sein. Aber auch ganz kleine Rituale, wie das Entzünden einer Kerze oder das Trinken einer Tasse Tee signalisieren deinem Kopf: jetzt kannst du runterkommen.

Rituale, wie das Entzünden einer Kerze oder das Trinken einer Tasse Tee signalisieren deinem Kopf: jetzt kannst du runterkommen.

Wichtig ist, alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen (I know it’s hard), denn die verhindern nachweislich das entspannte Einschlafen. Achte auf deine eigenen analogen Bedürfnisse und so schaffst du deine ganz persönliche, alltagstaugliche Abendroutine, auf die du dich jeden Abend einstellen und freuen kannst.

4. Get up – stand up

Wenn wir uns unruhig hin und her wälzen, setzen wir uns häufig selbst stark unter Druck und denken dann sowas wie: „Wenn ich jetzt nicht endlich einschlafe, bekomme ich nur noch vier Stunden Schlaf und dann wird mein Tag morgen sicher richtig furchtbar.“.

Dadurch entwickeln wir unterbewusst eine Verbindung von Stress, Anspannung und negativen Gedanken mit unserem Bett, was offensichtlich nicht beim entspannten Einschlafen hilft.

Wenn du merkst, dass du etwa nach 15-20 Minuten nicht einschlafen kannst, hilft es manchmal einfach wieder aufzustehen. Dein Körper scheint dann noch nicht im „Einschlafmodus“ zu sein, also raus aus dem Bett und am besten in einem anderen Raum einfach einer ruhigen Beschäftigung nachgehen.

Wenn du merkst, dass du etwa nach 15-20 Minuten nicht einschlafen kannst, hilft es manchmal einfach wieder aufzustehen.

Das kann ein Podcast sein, ruhige Musik oder ein Buch. Sobald du merkst, dass du müde wirst (mir hilft lesen da immer besonders, da spürt man irgendwann so richtig, wie die Augenlider schwer werden) – ab zurück ins Bett. Das kann zunächst komisch wirken und vielleicht stehst du sogar öfter auf in der Nacht, es ist aber eine wirksame Methode, um Grübelei und Schlaflosigkeit langfristig zu reduzieren.

Die kostenfreie GET Sleep Schlafstudie für einen besseren Schlaf

Wenn du all diese Tipps und Tricks schon ausprobiert hast und immer noch unzufrieden mit deinem Schlafverhalten bist, checke jetzt unbedingt Deutschlands größte Schlafstudie GET Sleep aus.

Wenn du all diese Tipps und Tricks schon ausprobiert hast und immer noch unzufrieden mit deinem Schlafverhalten bist, checke jetzt wirklich mal Deutschlands größte Schlafstudie GET Sleep aus.

Dabei erhältst du das psychologische HelloBetter-Schlaftraining kostenfrei und lernst individuelle Schlaf-Strategien und Methoden für einen besseren Schlaf kennen. Klingt ganz wundervoll? Na dann, los geht‘s!

Was ist die GET Sleep Studie genau?

GET Sleep ist eine mehrstufige, wissenschaftliche Studie zum Thema Schlafbeschwerden, die vom Berliner E-Mental Healthcare Startup HelloBetter durchgeführt wird. Gefördert durch den Gemeinsamen Bundesausschuss (Innovationsausschuss), wird die GET Sleep-Studie in enger Zusammenarbeit mit dem Universitätsklinikum Freiburg, der Barmer und niedergelassenen Ärzten in Bayern und Baden-Württemberg durchgeführt.

Dabei ist das zentrale Ziel der Studie, die Versorgungsqualität und Versorgungseffizienz für betroffene Personen mit chronischen Schlafstörungen zu verbessern, aka euch traumhaft schlafen zu lassen.

Dabei ist das zentrale Ziel der Studie, die Versorgungsqualität und Versorgungseffizienz für betroffene Personen mit chronischen Schlafstörungen zu verbessern, aka euch traumhaft schlafen zu lassen.

Wie funktioniert das?

Im Gegensatz zu vielen anderen Schlafanalysen musst du nicht in irgendein Schlaflabor pilgern, sondern kannst ganz bequem von zuhause aus das Online-Training absolvieren (was ein Träumchen!). Innerhalb von acht Wochen lernst du dort dann alles, was du wissen musst, um wieder erholsam zu schlafen.

Wie kann ich teilnehmen?

Es gibt zwei Wege, um teilnehmen zu können: Nachdem du den Schlaftest auf Getsleep.de gemacht hast, scrollst du die Website bis zum Punkt “Welche Möglichkeiten gibt es, an der Schlafstudie teilzunehmen?” herunter und entscheidest dich für einen der zwei Anmeldewege:

Bequem von zuhause aus (online): Du machst über GET Sleep.de einen Online-Termin bei Doctolib aus und sprichst mit einem Hausarzt in einem Online-Video-Call ganz einfach alle Details ab. Er informiert dich zur Studienteilnahme und dann kannst du schon loslegen: Online, bequem von zuhause aus und ohne Stress.

Direkt beim Hausarzt (vor Ort):  Wenn du lieber persönlich mit einem Arzt sprechen möchtest und aus Bayern oder Baden-Württemberg kommst, kannst du über einen teilnehmenden Hausarzt vor Ort an der Studie teilnehmen. Das geht bisher nur in diesen zwei Bundesländern.

Dein Hausarzt ist nicht in der Liste dabei? Kein Problem: Sprich ihn beim nächsten Besuch einfach direkt auf die Studie an, hier findest du alle Informationen, um deinen Hausarzt als betreuenden Mediziner zur Studie anzumelden. Somit kann er dich persönlich begleiten und dich bei allen Schritten unterstützen.

Klingt ganz traumhaft? Finden wir auch! Und jetzt: Schlaf gut, Amore. ZZZZzzzzzzzzzzz.

Werbung: Damit wir endlich besser schlafen können, hat HelloBetter uns diesen Beitrag gesponsert. Lieben wir ja! <3

Headerfoto: Taisiia Stupak via Unsplash. (Kategorie-Button hinzugefügt und Bild gecroppt.) Danke dafür! 

Nika liebt das Meer und frischen Wind in ihren Segeln. Besonders angetan haben es ihr außerdem Schweden und das Schreiben über aktuelle Themen, irrwitzige Gedanken und aufrichtige Gefühle, vor allem natürlich für die Redaktion von im gegenteil. An einem perfekten Geburtstag gibt es bei ihr Nudelsuppe von ihrem Opa und Vanillepudding von ihrer Oma.

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