11 Dinge, die mir geholfen haben, mein zwanghaftes Skin-Picking in den Griff zu kriegen (auch für Hair-Pulling und andere BFRBs)

Das Skin-Picking (auch Dermatillomanie oder Excoriation Disorder genannt) ist eine viel zu wenig erforschte psychische Störung, bei der die Betroffenen (meist Frauen) in trance-ähnlichen Episoden unkontrolliert ihre Haut aufkratzen, drücken, quetschen oder abknibbeln. Es wird geschätzt, dass ein bis fünf Prozent der Bevölkerung davon betroffen sind, also gar nicht mal so wenige.

Das Skin-Picking führt zu Verletzungen, Infektionen und Vernarbung des Gewebes und wird von Scham, Wut und Hilflosigkeit begleitet. Die Betroffenen verheimlichen ihren Zustand in der Regel und geraten mitunter in die soziale Isolation. Ich muss es wissen, ich leide selbst seit meinem 12 Lebensjahr daran. Erst vor zwei Jahren fand ich heraus, dass es für meine Kondition einen Namen gibt. Dieser Tag war der Beginn eines harten Weges raus aus dem 22-jährigen Skin-Picking-Hamsterrad.

Die Störung wird mich zwar ein Leben lang begleiten, aber inzwischen spielt sie nur noch eine kleine Rolle. Das macht mich sehr, sehr glücklich. So glücklich, dass ich anderen Betroffenen, Angehörigen und Interessierten davon berichten mag, was konkret ich getan habe, um den Zwang längerfristig in Schach zu halten.

Schwesterstörungen des Skin-Pickings sind übrigens das Hair-Pulling (Haare ausrupfen), das exzessive Wangenbeißen oder unkontrollierte Fingernägelkauen. Oft treten mehrere Konditionen gemeinsam auf. (Jackpot!) Viele der hier erwähnten Tipps können auch für die anderen BFRBs (Body-Focussed Repetetive Behaviors) funktionieren.

1. Such dir einen Therapieplatz

Das Skin-Picking geht immer mit Stress einher und fungiert als Ventil für unangenehme Emotionen. Deshalb ist der häufigste Tipp: „Du musst dein Stresslevel reduzieren.“ Ja, gut, wir wissen alle, dass das nicht leicht umzusetzen ist, schon gar nicht, wenn die Ursache für den Stress vielleicht nicht ganz eindeutig ist.

Das Habit Reversal Training, die Verhaltens- oder Hypnotherapie sind die gängigsten Formen der Therapie für Skin-Picking-Patient*innen. Leider gibt es noch immer nur wenige Spezialist*innen auf dem Gebiet der BFRBs – das gilt für Ärzt*innen wie für Therapeut*innen. Für mich persönlich stand sehr früh fest, dass ich das Symptom nicht blockieren/verhindern, sondern die Ursache für das Picken finden möchte. Deshalb entschied ich mich für eine full-on Psychoanalyse, die mir meine Krankenkasse bezahlt. Das mache ich insgesamt drei Jahre lang, dreimal die Woche. Auf der Couch, so wie im Film, Taschentücher gratis.

Schon nach wenigen Monaten wusste ich, dass diese Therapie das Beste ist, das ich in meinem Leben begonnen habe (gleich nach im gegenteil). Das Skin-Picking reduzierte sich für mich in kürzester Zeit erheblich. Die Theorie dahinter: Durch das Fühlen und Verarbeiten von Emotionen in der Therapie brauche ich die Picking-Sessions nicht mehr als Ventil. Funktioniert für mich bombe! Kann ich nur empfehlen, auch wenn ich weiß, wie hoch die Hürde scheint, sich einen Platz zu suchen.

2. Hör auf diese Frau

Annette Pasternak ist für immer meine persönliche Heldin. Ihr kannst du – wenn du Englisch sprichst – ganz unauffällig bei YouTube folgen, du kannst ihr sehr empfehlenswertes Buch The Freedom to finally stop lesen (lange Zeit war es das einzige Buch zum Thema, inzwischen gibt es sogar recht viele weitere Bücher anderer Autor*innen) und ihr Gewohnheitstrackingheft benutzen. Diese Frau ist selbst Skin-Pickerin (gewesen) und hat eine wunderbar verpeilte liebenswerte Art, die mich vor allem in ihren Videos immer sehr beruhigt hat. Ich hab ihr sogar mal eine Fanmail geschrieben. Liebe die!

3. Tracke dein Picking-Verhalten

Um zu verstehen, wann und warum genau du mit dem Picking anfängst, ist es sehr hilfreich, eine Zeitlang alle Aktivitäten zu tracken und zu notieren, welche Gefühle vorherrschten, wie lange die Session ging, wie intensiv sie war, wie du dich danach gefühlt hast, etc. Je achtsamer du bist, desto besser kannst du dich verstehen und dir selbst helfen.

Für manche ist das Tracking allein schon ein Anreiz dafür, das Picking zu reduzieren. Für mich war es ein starkes Gefühl von „Ich tu somit schon aktiv was dagegen“. Außerdem konnte ich mir anhand der belegbar immer kürzer werdenden Episoden selbst beweisen, dass die Therapie anschlägt. Ich habe das Trackingheft von Annette Pasternak benutzt (siehe Punkt 2) und danach die kostenlose SkinPick-App. Es gibt aber beispielsweise auch diese Knibbel-Protokolle zum Ausdrucken.

4. Kenne und eliminiere deine Trigger

Fast alle Skin-Picker*innen haben einen konkreten Trigger, der für sie das Picken auslöst. Das kann das Befühlen der Haut sein (hierfür eignet sich eventuell dieses Habitaware-Armband) eine bestimmte wiederkehrende Situation im Tagesablauf (beim Identifizieren hilft dir die Tracking-App) oder – wie für mich – der verdammte Blick in den Spiegel.

Um meinen Trigger zu blockieren, hängte ich meine Spiegel einfach ab. Zähneputzen, Eincremen, Haarebürsten kann man auch ohne Spiegel, geschminkt habe ich mich lange Zeit an einem minikleinen Handspiegel. Bei Kerzenlicht. No kidding. Das erste, das ich in Hotelzimmern mache, ist, diesen fiesen Vergrößerungsspiegel mit Tageslichtlampe mit einem Tuch zu verhängen. Das ist bis heute mein absoluter Endgegner.

Wenn du einen Spiegel hast, der sich nicht leicht abhängen lässt, nimm eine Rolle Gaffer-Tape und klebe ein Tuch nur oben fest. So kannst du es noch immer anheben, um zu gucken, ob die blind gemalten Augenbrauen gelungen sind. Wenn du in einer WG lebst, nimm das Tuch immer mit ins Bad und wieder mit nach draußen. Das erfordert ein großes Maß an Disziplin und Konzentration. Ich gehe nur ins Bad, wenn ich mich direkt vorher daran erinnert habe, nicht zu picken. Dieses Mantra ist für mich wichtig.

5. Ersetze das Picking mit einer anderen Tätigkeit

Falls deine Finger etwas zum Knibbeln brauchen, kannst du versuchen, sie mit einer anderen Tätigkeit abzulenken. Für manche funktionieren Luftpolsterfolie, getrocknete Flüssigklebe von der Haut ziehen oder diese Tangle Toys, für mich tat das alles gar nichts. Ich probierte auch, sehr kleine Teppiche zu weben (wäre fast ein Business draus geworden) oder Perlen aus Knete zu quetschen (fragt nicht). Das Einzige, das mich ansatzweise so befriedigt wie das Picken, ist es, meine Haarbürste minutiös von Haaren zu befreien oder Schutzfolien von Dingen zu ziehen. Du findest bestimmt auch etwas.

Noch sinnstiftender finde ich, eine Tätigkeit zu suchen, die dir guttut und dein Stresslevel senkt. Wenn du bestimmte Zeiten hast, an denen du pickst, mache radikal etwas anderes. Das Picken morgens im Bett könntest du mit sofortigem Aufstehen und einer Tasse Tee ersetzen. Wenn der Urge im Büro kommt, könntest du jeweils kurz um den Block gehen oder zumindest irgendwas kopieren. Während des Autofahrens könntest du einen Podcast hören. Abends zuhause könntest du meditieren. Generell gilt: Alles, was gut für dich ist, ist auch gut gegen das Skin-Picking, denn es senkt dein Stresslevel.

6. Stoppe deine Finger, blockiere deine Haut

Die doofen Finger sind immer auf der Suche, scannen den Körper nach imperfekten Stellen? Ich kenne das. Da gibt es zwei Möglichkeiten.

Erstens: Die Finger daran hindern, irgendwas zu erspüren oder anzuknibbeln. Ich habe eine Zeitlang zuhause solche Fingerkondome verwendet, für andere funktionieren Handschuhe. Beides ist ehrlich gesagt ziemlich nervig, aber effektiv.

Zweitens: Mache die gefährdeten Hautstellen unzugänglich. Wenn du an den Armen oder Beinen pickst, trage (in Gefahrensituationen) lange Klamotten. Es gibt außerdem diese durchsichtigen, wasserfesten Sportverbände für größere Flächen (konnte ich leider gar nicht aushalten) oder Pflaster für kleinere Stellen. Und dann gibt es meinen persönlichen Lifesaver, der hier einen eigenen Punkt verdient:

7. Probiere Hydrocolloid-Pflaster (und NAC?)

Diese kleinen durchsichtigen Pflaster machen mich ganz doll glücklich. Ich hab immer einen ordentlichen Vorrat zuhause und übernachte nie woanders, ohne welche mitzunehmen. (Auch wenn ich sie in der Regel nicht brauche.) Hydrocolloid-Pflaster sind (angeblich) ohne Chemie, freundlich zur Haut, beschleunigen die Wundheilung und ziehen Eiter und Wundflüssigkeiten an sich.

Weitere Pluspunkte: Du kannst nicht mehr an den eh schon angegriffenen Stellen rumfummeln. Du siehst auch weniger davon. Die Pflaster sind relativ unauffällig, manche tragen sie auch in der Öffentlichkeit, zum Beispiel unter dem Makeup. Ich schneide die kleinen Kreise immer in der Mitte durch, mir reichen halbe Pflaster.

Der Vollständigkeit halber sei an dieser Stelle noch die Einnahme des (eigentlich) Schleimlösers N-Acetylcystein (NAC) erwähnt. Das nahezu nebenwirkungs- und gänzlich rezeptfreie Medikament wirkt sich auf etwa 50 Prozent der Betroffenen positiv aus, indem es den Urge zu picken verringert. Ich persönlich bin bei Tabletten trotzdem vorsichtig und habe keine Erfahrungen damit gemacht. Im Zweifel checke vor der Einnahme mit einer Ärztin oder einem Arzt.

8. Vertraue dich deinen Liebsten an

Ich habe es geschafft, mein Skin-Picking 22 Jahre lang vor Familie, Freund*innen und Mitbewohner*innen geheim zu halten. Ich wusste ja selbst nicht mal, dass es dafür einen Namen gibt, wie hätte ich davon erzählen können? Aber geschämt habe ich mich ordentlich, also erfand ich Ausreden für meine (von mir selbst verursachte) schlechte Haut und schminkte mich exzessiv.

Erst als ich einen Namen für meine Kondition fand und beschloss, etwas dagegen zu unternehmen, nahm ich nach und nach meine Liebsten zur Seite und erzählte ihnen von meinem Struggle. Erst nur ganz vorsichtig, irgendwann total ehrlich und inzwischen ist es für mich unproblematisch, auch Fremden davon zu erzählen. Das schenkt mir ein unfassbares Freiheitsgefühl.

Deine Liebsten können dir eine große Hilfe sein. Je nachdem, was für dich funktioniert, können sie dich darauf aufmerksam machen, wenn du unbewusst pickst, können dich nach zehn Minuten im Bad abholen und dir Trost spenden, wenn du es wieder übertrieben hast. Wenn du Menschen findest, die dein Picking verstehen, dich dafür nicht verurteilen und dir zur Seiten stehen, dann hast du großes Glück.

Nur, um das noch mal ganz klar zu formulieren: Jeder Mensch, der dich für das Picken verurteilt, verdient keinen Platz in deinem Leben. Fertig, aus. Und: Es gibt Partner*innen da draußen, die dich trotz allem sexy finden. Versprochen!

9. Vernetze dich mit anderen Betroffenen

Ich habe noch nie (wissentlich) eine andere Skin-Pickerin getroffen. Würde ich aber gerne. Denn auch wenn mich mein Umfeld mit Akzeptanz und Verständnis segnet, weiß nur eine andere Pickerin genau, wie sich das alles anfühlt.

Ich habe meine eigene Mini-Facebook-Gruppe mit dem schmissigen Namen Kleines BFRB-Netzwerk für Freund*innen gegründet, in der alle mit BFRBs, also auch Hair-Puller*innen, Wangenbeißer*innen und Nägelkauer*innen herzlich willkommen sind. In der Gruppe passiert nicht viel (weil aktuell sehr klein), aber sie gibt mir das unbedingte Gefühl, nicht alleine zu sein.

Wenn du meinem Zirkel des Supports und Austauschs beitreten möchtest, sende mir doch eine Nachricht bei Facebook, in der du kurz (!) deine persönliche Story anreißt, dann hole ich dich rein. The more the merrier. (Keine Sorge, wenn die Nachricht erst mal im Sonstiges-Ordner landet, ich checke auch den.

Ich bin außerdem Mitglied der amerikanischen Dermatillomania Support Group auf Facebook. Allerdings möchte ich zu bedenken geben, dass in der Gruppe heftige Fälle geteilt und diskutiert werden (auch visuell), die dich triggern könnten. Ich bin allerdings eher so die Fraktion: „Ach guck mal, andere Leute haben es noch schlimmer als ich.“

Analoge Selbsthilfegruppen sind in Deutschland rar und zumindest in Berlin wegen Überfüllung für Neuzugänge oft geschlossen. Eine Übersicht der Gruppen findest du hier. In Köln gab es Ende 2018 auch erstmalig eine zweitägige BFRB-Konferenz. Es geht voran!

10. Gewöhne dich an den Anblick deiner ungeschminkten Haut

Skin-Picker*innen haben oft total unrealistische Ansprüche an ihre Haut – jede noch so kleine Unebenheit muss inspiziert und eliminiert werden (durch das Picken, das es natürlich nur schlimmer macht). Die meisten Picker*innen schminken sich stark oder verstecken die betroffenen Hautpartien unter Stoff (von der Fußsohle bis zur Kopfhaut kann es überall sein), weil sie ihren eigenen Anblick nicht ertragen.

Been there, done that. Hautprobleme, die andere nicht mal bemerkten, waren für mich immer ein absoluter Alptraum – vor allem, weil ich sie meist selbst verursacht hatte. Seit einer Weile trainiere ich, meinen hyperkritischen Blick auf meine Haut zu „normalisieren“ und auch meine Umwelt daran zu gewöhnen, dass ich ungeschminkt rumlaufe.

Ich begann im Urlaub damit (wo mich nicht so viele sehen konnten), das ging ganz gut. Die erste Woche ungeschminkt im Berliner Büro war für mich hingegen super schwierig. Wie sehr und ob ich mich überhaupt schminke, ist inzwischen haut- und tagesformabhängig. Ich kann aber sagen: Ohne Make-Up aus dem Haus zu gehen, ist ein unfassbar befreiendes Gefühl. Und meine Wahrnehmung ist sehr viel realistischer geworden.

Ich hab an der Front noch einiges aufzuholen, aber wenigstens ist jetzt nicht mehr jeder Mitesser ein halber Weltuntergang. Manchmal finde ich mich ungeschminkt inzwischen sogar schön und Freibad geht auch wieder! BÄM!

11. Owne den Shit!

Ja, gut, du fummelst halt manchmal unkontrolliert an dir rum. Vielleicht (wahrscheinlich) sieht man es dir an. Vielleicht (wahrscheinlich) kostet es dich wertvolle Lebenszeit. Vielleicht (wahrscheinlich) fühlst du dich weniger beisammen als andere und schämst dich. Aber das bist du und so wie du bist, bist du genau richtig!

Das Skin-Picking gehört zu dir, auch wenn du das nicht möchtest. Du bist aber nicht dein Skin-Picking. Als Mensch machen dich ganz andere Dinge aus. Das Gute ist: Du kannst dir Hilfe suchen und deinen Leidensdruck wahrscheinlich – so wie ich (lies mal hier) – erheblich reduzieren. Der Weg dorthin ist für manche ätzend, für andere noch ätzender. Es gehört dazu, Rückschläge zu erleiden.

Aber lass dir eins gesagt sein: Egal wie hässlich du dich manchmal fühlst, egal wie sehr du nicht gesehen werden möchtest, du bist schön! Dazu muss ich dich nicht mal angucken, das weiß ich. Und du solltest das auch wissen. Lass dir von niemandem einreden, dass du weniger wertvoll, liebenswert oder attraktiv bist als andere Menschen – auch nicht von dir selbst.

Sei dir gewiss: Du bist nicht allein! Ich sende dir Kraft und Liebe.
Jule

Ammerkung: Ich bin (für mich selbst überraschend) keine Ärztin oder Psychologin. Ich erzähle hier lediglich von meinen persönlichen Erfahrungen und Beobachtungen. Bitte wende dich für konkrete Hilfe an eine*n Spezialist*in. Bitte halte dich außerdem von Werkzeugen wie Pinzetten, Nadeln und Messern fern. Falls es gar nicht ohne geht: Desinfiziere! Bitte gehe unbedingt zum Arzt, wenn sich eine Hautstelle infiziert hat. Wenn du Suizidgedanken hast, vertraue dich umgehend jemandem an und/oder informiere dich bei Freunde fürs Leben. Je früher du über deine Gefühle sprichst, desto besser kann geholfen werden. Du bist nicht allein, wir haben dich lieb!

JULE ist Gründerin von im gegenteil und Head of Love. Sie schreibt (hauptsächlich zu therapeutischen Zwecken über ihr eigenes Leben), fotografiert Menschen (weil die alle so schön sind) und hat sogar mal ein Buch verfasst. Mit richtigen Seiten! Bei im gegenteil kümmert sie sich hauptsächlich um Kreatives, Redaktionelles und Steuererklärungen, also alles, was hinter dem Rechner stattfindet. In ihrer Freizeit schläft sie gerne, sortiert Dinge nach Farben und/oder trägt Zebraprint. Wer kann, der kann.

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