„Nutze deine Ressourcen, um der Krise den Beigeschmack von Katastrophe zu nehmen“ – Dr. Alena Rentsch über seelische Stabilität in Zeiten von Corona (Teil 4)

In der momentanen Situation kann die vermeintlich einfache Aufgabe des #socialdistancing für einige Leute zur harten Belastungsprobe werden. Beispielsweise dann, wenn sie ohnehin schon anfällig sind für depressive Verstimmungen und Gefühle der Einsamkeit. Aber auch Paare müssen nun besonders sorgsam in ihrer Partnerschaft miteinander umgehen, damit das Gemeinsam-Einsam-Sein nicht zur Krise führt. Und was ist überhaupt mit Fernbeziehungen? Sollte man nun seinen Job wechseln, wenn die Branche schwächelt? Wie kann man sich trotz des Weltschmerzes ausgewogen ernähren?

Wir von im gegenteil haben uns diesbezüglich zum vierten und vorerst letzten Mal mit Dr. Alena Rentsch, Psychologische Psychotherapeutin bei HelloBetter.de, unterhalten und ihr sechs Fragen gestellt, die uns die Community, also ihr, zuvor zugesandt hat. Das Gespräch aus der Vorwoche findet ihr hier. 

1. Reisen in andere Länder sind gerade nicht möglich. Mein*e Freund*in wohnt im Ausland und ich weiß nicht, wann ich ihn*sie wiedersehen kann. Wie kann ich die Beziehung aufrecht erhalten?

Dr. Alena Rentsch: Ja, gerade für Paare in Fernbeziehungen ist es jetzt eine besonders herausfordernde Zeit. Ich habe ja immer die Hoffnung, dass vielleicht gerade die Leute in Fernbeziehung schon etwas mehr Erfahrung haben, was den Umgang mit ungewohnten Situationen angeht. Aber vielleicht formulieren wir die Frage einmal um zu: “Wie können wir uns trotz Distanz und Isolation verbunden fühlen? Wir können wir uns wieder nah sein, ohne uns zu sehen?” Und da ist es immer eine schöne Idee, sich zu überlegen, was man vielleicht am Anfang der Beziehung noch füreinander getan hat und sich hat einfallen lassen, um einander was Gutes zu tun. Kann man da vielleicht wieder ein Stück Inspiration herausholen? 

Wenn das gerade eine völlig neue Situation ist, könnte man sich als Paar jetzt ein paar Rituale überlegen, um einander das Gefühl zu geben, dass man trotz Distanz Zeit miteinander verbringen kann. Ganz viel an Nähe und Verbundenheit funktioniert ja auch über gemeinsame Routinen. Das kann ein Telefonat oder eine Nachricht sein jeden Tag zu einem bestimmten Zeitpunkt, vielleicht auch gemeinsam per Videotelefonie zu Abend zu essen. Ich glaube, diese regelmäßigen Zeiten, die man auch über Distanz gemeinsam teilt, sind da sehr wichtig – das ist vermutlich nichts Neues. 

Ganz viel an Nähe und Verbundenheit funktioniert auch über gemeinsame Routinen.

Die Frage dürfte da auch sein, wie man diese Gespräche jetzt so gestaltet, dass sie auch Bedeutung bekommen. Ich würde tatsächlich eher vermeiden, über Alltags-Details zu sprechen, wie z. B. was man zu Mittag gegessen hat. Stattdessen könnte man sich andere Fragen stellen, die man vielleicht nicht so gewohnt ist: „Wie gehts dir gerade wirklich? Was hat dich heute überrascht?“ Oder: „Was war besonders an deinem Tag? Welcher Gedanke hat dich heute besonders beschäftigt?“

Es geht auch vor allen Dingen darum, sich vorher selbst zu überlegen, welches Bedürfnis man selbst gerade dem*der Partner*in kommunizieren möchte und dann kreativ zu überlegen, wie man sich diese Bedürfnisse auch über die Distanz hinweg gegenseitig erfüllen kann. Wenn es um Körperlichkeit geht, sind vielleicht Threema oder Telegram gute Möglichkeiten für erotische Nachrichten und vielleicht das eine oder andere Video. 

Wichtig ist bei allem, sich bewusst Zeit für den anderen zu nehmen und während der Gespräche nichts nebenher zu machen. Die gemeinsame Zeit sollte auch wirklich nur dem Paar gehören und nicht noch mit Nebensächlichkeiten unterfüttert werden. Außerdem kann es helfen – auch wenn es momentan utopisch ist – kurzfristig zu planen. Sich den Anker zu setzen und zu sagen, dass hoffentlich Anfang Mai einige dieser Restriktionen aufgehoben werden und man sich dann wiedersehen kann, auch wenn es vielleicht noch nicht danach aussieht. Und wenn es nicht klappt, dann plant man eben dann neu. Denn Vorfreude kann auch wahnsinnig schön sein und die Laune heben.

Eine weitere Idee wäre, das Geld, was man nun durch die ausbleibenden Besuche spart, beiseite zu legen und dann, wenn Treffen wieder möglich sind, gemeinsam ein größeres Vorhaben umzusetzen, was man vielleicht schon immer machen wollte. 

(Buch-Tipp der Redaktion: “One question a day for newlyweds. A journal for the first year of marriage” – funktioniert aber auch für nicht verheiratete Paare.)

2. Ich wohne alleine, wie kann ich mich entscheiden zwischen “zuhause alleine und gelangweilt” und der “Isolation mit der Familie”, die aber das Potenzial für Stress und Streit birgt?

Dr. Alena Rentsch: Das klingt nach einer Frage, bei der verschiedene Bedürfnisse im Konflikt miteinander stehen.Wir haben ja schon mal über Grundbedürfnisse gesprochen und eines dieser Bedürfnisse ist natürlich bei den meisten das nach Beziehungen und Nähe zu anderen. Und das andere ist das Bedürfnis nach Zeit für sich selbst. Und da gilt es jetzt zu sondieren, welches Bedürfnis überwiegt. Ist das Bedürfnis nach Nähe stärker und ist man dafür bereit, auch Konflikte und Auseinandersetzungen in Kauf zu nehmen oder bleibt man lieber allein daheim – stressfrei aber dafür vermutlich mit mehr Potenzial für Langeweile und Gefühle der Einsamkeit?

Wenn das Bedürfnis nach Nähe überwiegt, könnte man sich im Vorfeld Strategien überlegen, potenzielle Konflikte und Stress zu vermeiden: Wer streitet denn mit wem? Gibt es Konflikte zwischen dem*der Heimkehrer*in und den Eltern? Und wenn das der Fall ist, könnte man vielleicht verstärkt darauf achten, aus welchen Verhaltensmustern Streits entstehen, und wie man diese präventiv vermeidet.

Man muss ja auch nicht auf alles reagieren, was Konfliktpotenzial hat. Es gibt immer einen kurzen Moment zwischen der Situation und meinem Verhalten auf diese. Und wenn man dieses Moment ausnutzt und sich selbst beobachtet, kann man sich überlegen, wie man sonst reagiert hätte und wie es jetzt aber vielleicht stressfreier wäre. Das ist eine kleine Kunst, aber sie lässt sich ganz gut üben.

Langeweile birgt immer auch kreatives Potenzial.

Wenn man sich für das Alleinebleiben entscheidet, ist die Langeweile vermutlich das größte Problem und dagegen muss man dann eben auch Strategien entwickeln. Hier kann man sich gezielt die Frage stellen, zu wem man in Kontakt treten oder wie man zu sich selbst gut sein und auch kreativ mit der Langeweile umgehen kann. Eine Liste von Dingen anzufertigen, für die man die Zeit jetzt gerne nutzen würde, ist auch immer ein guter Tipp. Und anschließend geht es ans Ausprobieren dessen, was einem gerade gut tut.

Wenn das Ziel zum Beispiel ist, Inline-Skating auszuprobieren, sollte man sich zuerst darum kümmern, dass alle Vorraussetzungen dafür auch umsetzbar oder vorhanden sind: Habe ich Inline-Skates, Helm, Knieschoner etc.? Und auch wichtig: Brauche ich jemand anderen dazu, der mit das zeigt? Kann ich vielleicht jemanden in die Pflicht nehmen, mich regelmäßig dazu zu animieren? Vielleicht auch aus der Ferne? – Und schon ist man vielleicht gar nicht mehr alleine und gelangweilt. Langeweile birgt immer auch kreatives Potenzial. 

3. Ich esse zu wenig/zu viel wegen des Weltschmerzes. Wie bekomme ich ein gesundes Essverhalten wieder zurück?

Dr. Alena Rentsch: Essen ist ganz häufig eine Emotionsregulationsstrategie. Viele Menschen essen, um mit Ohnmachtsgefühlen besser umgehen zu können. Sei es Trauer, Angst, Weltschmerz, aber auch Langeweile ist ein Gefühl, das manche Menschen über das Essen verdrängen möchten. 

Viele Menschen essen, um mit Ohnmachtsgefühlen besser umgehen zu können. Sei es Trauer, Angst, Weltschmerz, aber auch Langeweile.

Wenn Essen strategisch eingesetzt wird, ist es immer besonders günstig, wenn man es schafft, sich zeitlich bedingtes Essen vorzunehmen und Essen nicht von der Situation und den jeweiligen Gefühlen abhängig zu machen. Dabei kann ein Essenplan helfen, bei dem genaue Essenszeiten festgelegt sind, an die man sich dann unter allen Umständen hält. Sowohl wenn man dazu neigt, zu viel zu essen als auch zu wenig. Im letzteren Fall muss das ja auch gar nicht bedeuten, dass man Unmengen isst, weil das im Plan steht.

Es soll nur dabei helfen, eine gewisse Routine aufzubauen, die Menschen davon abhält, unkontrolliert Unmengen zu essen und andere dazu bringt, wenigstens regelmäßig irgendetwas zu sich zu nehmen. Eine gute Strategie ist auch immer, sich einen Wochenplan zu erstellen und dementsprechend einmal die Woche einzukaufen, sodass man nicht in die Versuchung kommt, sich unausgewogen oder allzu ungesund zu ernähren. Was auch helfen kann, sind derzeit digitale Kochdates, indem man sich mit Freund*innen verabredet und via Skype oder Google Hangouts kocht und isst. Man kann ja auch Rezepte vereinbaren, sodass alle das Gleiche kochen und anschließend gemeinsam genießen können. 

Die übergeordnete Frage wäre, wie man seine Gefühle in den Griff bekommen kann, ohne diese über das Essen steuern zu müssen.

Die übergeordnete Frage wäre allerdings, wie man seine Gefühle in den Griff bekommen kann, ohne diese über das Essen steuern zu müssen. Da wäre der erste Schritt, in sich hinein zu hören und zu sondieren, um welches Gefühl es sich eigentlich gerade handelt, das einen dazu bringen könnte, mit Essen dagegen zu steuern. Ohnmacht? Trauer? Angst? Ganz häufig soll Essen ja auch das Gefühl von Geborgenheit und Wärme vermitteln.

Der nächste Schritt wäre dann, sich zu überlegen, wie man dieses Gefühl von Geborgenheit auch anders herstellen kann. Indem man sich beispielsweise auf die Couch setzt mit einer Wärmflasche und einer Decke, indem man sich Kerzen anzündet, einen Tee kocht und einfach anderweitig für Gemütlichkeit und Geborgenheit sorgt. 

4. Ich arbeite im Veranstaltungs- bzw. Kultursektor und ich weiß nicht, ob ich kündigen oder ausharren sollte, bis es möglicherweise besser wird. Wie kann ich jetzt für mich die richtige Entscheidung fällen?

Dr. Alena Rentsch: Die unbefriedigende Antwort ist natürlich, dass es jetzt gerade eine Zeit voller Unsicherheiten und für den einen oder anderen auch voller Existenzängste ist. Es ist schwierig, eine Entscheidung aufgrund von zwei Szenarien zu fällen, die unterschiedliche Voraussetzungen haben. Es gibt einmal die Realität, von der man ziemlich genau weiß, wie sie aussieht mit ihren Vor- und Nachteilen und dann gibt es die Zukunftsversion, über die man kaum konkrete Aussagen treffen kann. Das lässt sich natürlich schwierig miteinander vergleichen.

Ich würde versuchen, die Zukunftsversion zu konkretisieren: Wenn ich mir die Frage stelle, ob ich mich auf andere Jobs bewerben sollte, muss auch immer die Überlegung eine Rolle spielen, was für konkrete Jobs infrage kommen. Vielleicht kann man auch einfach eine Bewerbung abschicken und schauen, was dabei herumkommt. Denn dann hat man zumindest die Wahl zwischen dem, was ist, und einer möglichen Option, die nicht völlig aus der Luft gegriffen ist und kann die Vor- und Nachteile ausmachen.

Eine hilfreiche Strategie sind Pro- und Kontra-Listen.

Eine hilfreiche Strategie dabei sind Pro- und Kontra-Listen. Und die sollte man für beides anlegen, sowohl den neuen als auch für den momentanen Job – jeweils mit den Vor- und Nachteilen des aktuellen und edn Vor- und Nachteilen des portenziell neuen Jobs. Man hat dann also vier Punkte, die sich gegeneinander abwägen lassen.

Die schlechte Nachricht ist dabei, dass es in jedem Fall irgendwie geartete Nachteile geben wird – egal wie man sich entscheidet. Die gute Nachricht hingegen ist, dass es natürlich auch positive Aspekte geben wird. Es ist ja so, dass es sehr selten die eine richtige Entscheidung gibt. Aber es gibt Tendenzen, und wenn sich die Tendenz für einen Neuanfang zum jetzigen Zeitpunkt gut anfühlt, dann macht man jetzt gerade alles richtig. 

Es kann allerdings auch eine Entscheidung sein, sich gerade nicht zu entscheiden und die Entscheidung um einen selbst gewählten Zeitraum zu vertagen. Das ist auch eine Möglichkeit. 

5. Meine Existenz fühlt sich bedeutungsloser denn je an. Was kann ich tun, um jetzt in dieser schweren Zeit einen Sinn für mich zu finden und um mich gebraucht und wertgeschätzt zu fühlen? 

Dr. Alena Rentsch: Über diese Thematik hatten wir ja schon gesprochen. Solche Gefühle gehen oft einher mit dem Gefühl der Einsamkeit und da stellt man sich natürlich häufiger die Frage: „Was ist mein Beitrag zum Leben anderer? Für wen bin ich wichtig und wer denkt an mich?“ Aber das Schöne an dieser Frage ist ja, dass sie auch schon einen Lösungsansatz enthält. Nämlich diesem Gefühl der Nutzlosigkeit und Einsamkeit aktiv etwas entgegenzusetzen. Die Herausforderung ist jetzt lediglich, herauszufinden, was für einen selbst Bedeutung hat. Und das kann ganz unterschiedlich aussehen. 

Soziales Engagement kann auch Nachbarschaftshilfe sein oder ein Engagement für die Natur.

Eine bedeutungsvolle Aufgabe hat natürlich sehr oft etwas mit Engagement zu tun. Das kann beispielsweise das Engagement für andere Leute sein – ob Fremde, Bedürftige oder Menschen aus dem eigenen Umfeld. Jeder kennt gerade wahrscheinlich jemand anderen, der sehr unter der Situation durch Corona leidet. Da könnte ein Ansatz sein, zu dieser Person gezielt in Kontakt zu treten und zu erfragen, ob man für sie*ihn irgendetwas tun kann.

Soziales Engagement kann auch Nachbarschaftshilfe sein oder ein Engagement für die Natur, indem man einfach in den Wald geht und dort Müll aufsammelt. Ganz für sich allein, aber trotzdem mit dem Wissen, dass man hier gerade etwas Sinnvolles für die Umwelt tut.

‚Was ist mir persönlich wichtig im Leben?‘ Dazu kann man eine Art Mindmap machen mit sechs Strahlen/Themenbereichen.

Die andere Frage, die man sich generell stellen könnte, wäre die: „Was ist mir persönlich wichtig im Leben?“ Dazu kann man eine Art Mindmap machen mit sechs Strahlen/Themenbereichen. Themenbereich 1 ist beispielsweise Beruf/Weiterbildung/Schule, 2 könnte Körper und Gesundheit sein, 3 ist Familie und Beziehungen, 4 wäre Gedanken und Emotionen, Bereich 5 ist Kreativität und Inspiration und der letzte Bereich 6 sind Finanzen und Materielles. Und auf dieser Strahlenförmigen Mindmap kann man nun für jeden Bereich auf einer Skala von 1 bis 10 feststellen, wo man selbst steht.

Wie glücklich bin ich mit meinem Beruf, mit meinen Beziehungen? Wie sieht mein Leben in den festgelegten Bereichen aus? Und wenn man beispielsweise im Bereich Kreativität und Inspiration bei einer 6 steht, könnte man sich überlegen, was zu tun wäre, um da auf eine 8 zu kommen – und sich immer ein Stückchen weiter an die 10 heranzutasten. Das ist eine sehr schöne Übung, um sich über die eigenen Werte im Leben Gedanken zu machen. Es geht nicht darum, von jetzt auf gleich die 10 zu erreichen, aber wenn man sich in kleinen Schrittchen an sie herantastet, ist das auch schon viel wert und kann einen großen Unterschied im Wohlbefinden erwirken. 

6. Ich weiß gerade nicht mehr weiter: Ich habe Stress in der Familie, mein Job wurde mir gekündigt, ich habe Liebeskummer und Zukunftsängste. Es kommt gerade alles auf einmal. Was kann ich tun, um mich besser zu fühlen?

Dr. Alena Rentsch: Manchmal kommt wirklich alles zusammen und man hat das Gefühl, es läuft in jedem Bereich des Lebens überhaupt nicht gut. Ein schöner Ansatz zur Selbsthilfe, den ich auch bereits erwähnt habe, ist die Frage an sich selbst: „Gab es schonmal in meinem Leben eine vergleichbare Situation und was hat mir eventuell damals geholfen? Was kann ich an Ressourcen aktivieren, um mir selbst zu helfen?“ 

Die Sache ist die: Es gibt keine Pauschallösung für Krisen. Das ist immer ein sehr individuelles Problem.

Denn die Sache ist die: Es gibt keine Pauschallösung für Krisen. Das ist immer ein sehr individuelles Problem. Ich würde da gerne mehr den Blick lenken auf die persönlichen Eigenschaften, die man zur Selbsthilfe in sich trägt: Bin ich vielleicht besonders diszipliniert und kann meine Pläne durchziehen? Super, dann mache ich mir einen Plan und ziehe den durch. Oder bin ich vielleicht besonders sozialstark und kann auf ein gutes soziales Netz zurückgreifen mit Leuten, die mir Stabilität geben? Dann nutze ich das jetzt!

Wenn man an den äußeren Umständen seiner Krise nichts ändern kann, ist es meist ein guter Schritt, sich auf sich selbst und die eigenen Stärken zu besinnen und diese für sich einzusetzen, damit der Krise der Beigeschmack von Katastrophe genommen wird. 

Wenn es alles nicht zu helfen vermag, sollte man auf keinen Fall zögern und sich professionelle Hilfe suchen.

Wenn es allerdings alles nicht zu helfen vermag, sollte man auf keinen Fall zögern und sich professionelle Hilfe suchen. HelloBetter hat in den letzten Wochen beispielsweise ein Online-Corona-Training entwickelt. Es handelt sich dabei um ein psychotherapeutisches Online-Training mit bewährten Methoden, welches wir kostenlos Menschen zur Verfügung stellen können. Darin geht es vor allen Dingen um verschiedene Strategien zum Erhalt der psychischen Gesundheit und dieses Training umfasst acht Wochen.

Ich bin sehr stolz darauf und hoffe, dass es vielen Leuten die Hilfe gibt, die sie gerade schnell brauchen. Ganz unbürokratisch und zudem kostenlos und alles wird anonym behandelt. Darüber hinaus haben wir auch eine Hotline, die man sieben Tage die Woche von 8 bis 20 Uhr erreichen kann und an der Psycholog*innen und Psychotherapeut*innen sitzen, die dazu beitragen können, dass man in einer akuten Krisensituation schnell entlastet wird. Alle diese Angebote findet man unter www.starkdurchdiekrise.de oder in unserer Facebookgruppe HelloBetter zusammenzuhause.

Vielen lieben Dank für eure Fragen, wir hoffen, wir konnten euch mit den Antworten etwas helfen. Bleibt zuhause, bleibt gesund. Alle unsere Artikel zum Thema Corona findest du hier.

Werbung: Diese #zusammenzuhause-Reihe entsteht gemeinsam mit den Fachleuten von HelloBetter. Bei HelloBetter gibt es wissenschaftlich geprüfte psychologische Online-Trainings und Online-Psychotherapie via Computer und Smartphone-App, auf Wunsch mit psychologischer Begleitung. Und ab diesem Jahr auch auf Rezept, mit dem Digitale-Versorgung-Gesetz. Danke, dass ihr da seid und uns in dieser instabilen Zeit emotional und finanziell unterstützt. <3

LINDA hat an Heiligabend Geburtstag, kommt aus dem Rheinland, ist aber im Herzen Hamburgerin. Sie hat Literatur in Bonn und Hamburg studiert und mit einer Arbeit über die Liebe abgeschlossen. Für die Liebe ist sie auch nach Berlin gezogen. Bei im gegenteil liest sie deswegen auch Liebesbriefe und sorgt dafür, dass diese hübsch gemacht sind für dieses Internetz.
Die im-gegenteil-Redaktion versorgt dich seit 2013 mit Artikeln rund um die Themen Liebe, Herzschmerz, Fummeln, Nachhaltigkeit, Gesellschaft, Spiritualität und Emotionen. Das liegt uns am Herzen, das macht uns Spaß – und dir (hoffentlich) auch. WINWINWIN! ♥

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