In der momentanen Situation kann die vermeintlich einfache Aufgabe des #socialdistancing für einige Leute zur harten Belastungsprobe werden. Beispielsweise dann, wenn sie ohnehin schon anfällig sind für depressive Verstimmungen und Gefühle der Einsamkeit. Aber auch Paare müssen nun besonders sorgsam in ihrer Partnerschaft miteinander umgehen, damit das Gemeinsam-Einsam-Sein nicht zur Krise führt.
Wir von im gegenteil haben uns diesbezüglich mit Dr. Alena Rentsch, Psychologische Psychotherapeutin bei HelloBetter.de, unterhalten und ihr zehn Fragen zum Thema Angst und Einsamkeit in der Isolation oder Quarantäne gestellt, die uns die Community, also Ihr, zuvor zugesandt hat.
1. Ist es okay, sich gerade überfordert zu fühlen – auch wenn es einem objektiv betrachtet an nichts fehlt?
Alena Rentsch: Ja sicher! Sich überfordert zu fühlen ist gerade in einer Situation wie der momentanen absolut verständlich. Es hat sich innerhalb sehr kurzer Zeit in unser aller Leben sehr viel verändert und jeder ist auf seine Art und Weise betroffen. Besonders die Anforderungen an die psychische Gesundheit sind gerade enorm:
Es gibt die Angst, sich selbst anzustecken und dadurch gesundheitliche Folgen davonzutragen, aber auch die Angst um Familienangehörige ist zur Zeit sehr groß. Wir alle sitzen daheim und sind völlig auf uns zurückgeworfen, ohne einen “normalen” Alltag. Und die Leute, die jetzt noch arbeiten (müssen), tun dies unter unglaublich schwierigen Bedingungen. In solchen Situationen Angst zu haben oder sich irritiert zu fühlen, ist absolut nachvollziehbar.
Es ist ja so, dass der Mensch Grundbedürfnisse hat: Essen, Trinken, Schlaf und dergleichen. Aber: Er hat auch psychische Grundbedürfnisse und eins davon ist in jedem Fall das Bedürfnis nach Kontrolle oder zumindest Selbstbestimmung. Derzeit ist es nicht mehr möglich, selbst uneingeschränkt über den Alltag zu bestimmen, daher ist dieses Grundbedürfnis stark bedroht.
2. Wie gehe ich in der Zeit der Isolation mit meinem*r Partner*in um, wenn wir 24/7 aufeinander hocken? Wie lassen wir uns gegenseitig Raum?
Alena Rentsch: Das ist in der Tat eine richtige Herausforderung, denn von dem einen auf den anderen Tag ist man auf einmal pausenlos daheim und sieht den anderen. Erst einmal ist es wichtig zu wissen, dass wir Menschen Wesen sind, die nach einer gewissen Balance streben, nach einem Ausgleich. Das heißt, wir brauchen ganz viel Nähe, Bindung und Zuneigung, aber eben auch ab und an Zeit für uns, Zeit für Ruhe und Zeit alleine.
Wir Menschen brauchen ganz viel Nähe, Bindung und Zuneigung, aber eben auch Zeit für uns, Zeit für Ruhe und Zeit alleine.
Das muss nun daheim auf begrenztem Raum mit dem*der Partner*in möglich gemacht werden. Keine leichte Aufgabe. Es gibt da meiner Meinung nach drei Strategien:
Beide Partner*innen in der Beziehung müssen anerkennen, dass jeder mit einer solchen Stresssituation anders umgeht. Der*die eine reagiert vielleicht eher ängstlich, während der*die andere für so etwas nicht anfällig ist. Jede*r hat seine Stressbewältigungsstrategie, aber die muss für den*die andere*n nicht unbedingt funktionieren. Es sollte von beiden Seiten anerkannt werden, dass es viele unterschiedliche Reaktionen auf die momentane Situation gibt und nicht den einen Weg, damit umzugehen.
Die anderen beiden Strategien beziehen sich konkret darauf, wie man miteinander Zeit verbringen kann oder dem*der anderen auch einmal Pausen davon gewährt. Vielleicht kann man versuchen, jetzt besonders aktiv Zeit miteinander zu verbringen. Gemeinsam Dinge zu unternehmen wie Kochen oder ein Fotoalbum vom letzten Urlaub zu erstellen – bewusst gemeinsam schöne Dinge tun.
Auf der anderen Seite sollte man sich gegenseitig aber auch Raum alleine geben, indem man beispielsweise auch bewusst mal Zeit in getrennten Zimmern verbringt oder alleine einkaufen geht, sich zurückzieht und das auch bei dem*der anderen akzeptiert. Ganz wichtig ist es auch, in der Kommunikation zu bleiben. Bedürfnisse mitzuteilen, aber auch über Ängste zu sprechen und dem*der anderen zuzuhören.
3. Was mache ich, wenn ich getrennt von meinem*r Partner*in lebe und ihn*sie gerade nicht sehen kann oder Single bin? Wie gehe ich mit der Sehnsucht nach körperlicher Nähe um?
Alena Rentsch: In der Tat ist das jetzt eine besonders schwierige Zeit für allein Lebende oder Singles. Gerade bei Letzteren ist es ja oft so, dass sich das Bedürfnis nach körperlicher Nähe auch mal von Freund*innen durch eine Umarmung stillen lässt. Das ist jetzt gerade nicht mehr möglich.
Dennoch gibt es Möglichkeiten, den Umgang mit diesen Bedürfnissen nach Bindung oder körperlicher Nähe jetzt etwas kreativer zu gestalten. Man kann diese Zeit vielleicht nutzen, um vor allem in Kontakt mit sich selbst zu treten. Das kann durch Meditation möglich sein oder körperbezogene Übungen.
In der Tat ist das jetzt eine besonders schwierige Zeit für allein Lebende oder Singles.
Wer sich mit Achtsamkeitspraktiken auskennt, dem wird der Begriff des Bodyscans nicht fremd sein. Das ist eine sehr schöne Übung, um sich in Achtsamkeit dem eigenen Selbst gegenüber zu üben. Alternativen wären die progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Ebenfalls eine Möglichkeit, die ich vor zwei Jahren für mich entdeckt habe, ist das sogenannte Ecstatic Dance – bei dem man zwar mit anderen Leuten in einem Raum ist, aber nur für sich tanzt und auch niemand anderen berührt. Vielleicht gibt es dafür ja auch Livestreams?
Wenn es um die Sehnsucht nach Nähe zu anderen geht, habe ich in der Therapie die Erfahrung gemacht, dass es Menschen, die Tiere haben – einen Hund oder eine Katze – besser geht als Leuten ohne Tiere. Wer sich gerne um ein Tier kümmern möchte, um sich darüber ein gutes Gefühl zu holen, kann ja vielleicht bei der Nachbarschaftshilfe anbieten, mit den Hunden auszugehen oder sich um die Katzen von Leuten, die gerade selbst nicht mehr können, zu kümmern.
Wenn es um Sexualität geht, gibt es auch die Möglichkeit, Neues auszuprobieren. Warum zum Beispiel nicht mal einen Porno ansehen oder lesen? Etwas tun, was man sonst vielleicht nicht gemacht hat?
4. Wie gehe ich in einer solchen Zeit mit Liebeskummer um?
Alena Rentsch: Ja, verständlicherweise ist es gerade nicht die ideale Zeit, um mit Liebeskummer fertig zu werden. Normalerweise würde man sich ablenken, das geht gerade nicht. Aber ist es vielleicht eine Option, den Gefühlen Raum zu geben? Das ist nicht unbedingt schön und auch nicht immer einfach, aber Gefühle anzunehmen kann auch eine effektive Art und Weise sein, mit ihnen besser umgehen zu können.
Es ist wichtig, ein Verständnis dafür zu entwickeln, dass Gefühle kommen und gehen.
Zunächst einmal ist es wichtig, ein Verständnis dafür zu entwickeln, dass Gefühle kommen und gehen – wie in einer Art Wellenbewegung. Wenn man sehr traurig ist, fühlt es sich nicht selten so an, als würde man von dieser Welle überrollt werden. Der größte Schmerz entsteht allerdings auch oft dadurch, dass man solche unangenehmen Gefühle nicht annehmen möchte. Um mit ihnen besser umgehen zu können, ist radikale Akzeptanz der beste Weg.
Man kann sich fragen: “Wie äußert sich der Liebeskummer? Merke ich ihn körperlich, gedanklich oder bin ich besonders traurig? Welches Gefühl geht damit einher? Verspüre ich Angst, Wut oder Trauer?” Benenne diese Gefühle und frage dich selbst, wo sie herkommen. “Warum habe ich Angst, warum bin ich traurig oder wütend? Weil mein Partner mich verlassen hat, oder weil wir kein Paar mehr sind?”
Im nächsten Schritt geht es dann darum, diese Gründe als gegeben hinzunehmen und damit auch die damit verbundenen Gefühle zu akzeptieren. Sich selbst zu sagen, dass es okay ist, diese Gefühle zu haben. Nach einiger Zeit wird man merken, dass sich diese Gefühle abschwächen. Denn so funktioniert der menschliche Körper.
5. Und wenn jemand damit nicht weiterkommt?
Alena Rentsch: Vielleicht kann man sich auch zurückbesinnen auf vergangene Krisen, was hat da geholfen? Wenn man damit nicht weiterkommt und das Gefühl zu übermächtig ist, sollte man sich auch extern Hilfe suchen. Spannend für Leute, die ohnehin schon in Therapie sind, ist zu wissen, dass Therapeut*innen inzwischen auch online Therapie anbieten und abrechnen dürfen.
Wenn man noch keinen Therapieplatz hat, ist jetzt eine gute Zeit, sich um einen Platz für den Nachgang zur Krise zu kümmern.
Ansonsten gibt es Hotlines wie die Telefonseelsorge (0800 – 111 0 111) und auch Hellobetter.de hat eine Hotline unter 0800 – 000 9554 (täglich zwischen 9 und 18 Uhr) eingerichtet. Wenn man noch keinen Therapieplatz hat, ist jetzt eine gute Zeit, sich um einen Platz für den Nachgang zur Krise zu kümmern. Eine gute Anlaufstelle dafür ist die Internetseite von der Bundespsychotherapeutenkammer: Wege-zur-Psychotherapie.org.
Auch haben wir von Hellobetter.de eine Facebookgruppe initiiert, die von Psycholog*innen betreut wird und über eine wunderbare Community verfügt, in der man sich gegenseitig hilft: www.facebook.com/groups/zusammenzuhause
6. Was kann ich tun, um jemand anderem zu helfen, von dem ich weiß, dass er*sie gerade mit seiner psychischen Gesundheit zu kämpfen hat?
Alena Rentsch: Wichtig ist es, Leute mit Depressionen gerade jetzt nicht alleine zu lassen. Auch wenn wir alle dazu angehalten werden, persönlichen Kontakt zu vermeiden und sich diese Menschen vermutlich auch nicht von selbst melden werden, weil ihnen der Antrieb fehlt.
Man kann solchen Freund*innen oder Verwandten eine Art täglichen Check-in anbieten. Dass sie z. B. wissen: “Jeden Tag um 17:00 Uhr ruft mich jemand an, mit dem ich mich austauschen kann.” Dann kann besprochen werden, was an dem Tag gut war und was nicht gut war, damit die Person wieder einen Blick dafür bekommt, dass nicht jeder Tag nur schlecht ist.
Wichtig ist es, Leute mit Depressionen gerade jetzt nicht alleine zu lassen.
Zudem gibt es auch die Möglichkeit, per Video-Anruf einfach ein bisschen Zeit miteinander zu teilen, nebeneinander herzuleben, ohne sich austauschen zu müssen und einfach zu zeigen: “Wir müssen gar nicht reden, aber ich bin da”.
Zuletzt kann auch helfen, diese Person an den eigenen Sorgen teilhaben zu lassen und ihr somit zu zeigen, dass sie nicht allein ist mit ihren Ängsten und sie auch in die Rolle des helfenden “Zuhörers” kommt.
7. Was kann ich gegen die Angst vor einer Infektion tun bzw. gegen die Angst, jemanden anzustecken?
Alena Rentsch: Zunächst einmal sollte man sich selbst nicht dafür fertig machen, dass man Angst hat oder gerade besonders ängstlich ist. Es ist eine Gefahrensituation. Sinnvoll ist es sicherlich, alles an notwendigen Maßnahmen zu verfolgen, um sich selbst oder andere nicht anzustecken: soziale Distanzierung, gründliches Händewaschen, beim Einkaufen einen Mundschutz tragen etc..
Wenn die Angst allerdings Überhand nimmt, sollte man bewusst zu Entspannungstechniken greifen, die einen von dieser Angespanntheit, die oft ein hervorragender Nährboden für Ängste ist, befreien. Das biologische System ist in Alarmbereitschaft und das ist bestärkend für Ängste.
Durch Gefühl-Vermeidung wird Angst nur noch schlimmer.
Auch hier helfen wieder Meditation, autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, sich mit schönen Dingen ablenken – aber auch, den eigenen Nachrichtenkonsum zu hinterfragen: “Welche Nachrichten konsumiere ich und wie viel davon?” Für Menschen mit Angststörungen, die ohnehin schon angespannt sind, ist die Seite www.angstfrei.news mit kuratierten Nachrichten zu empfehlen, damit auf die grundsätzliche Angst nicht noch ein Gefühl der allgemeinen Überforderung kommt.
Auch mit anderen Leuten zu sprechen, kann helfen. Viele denken: „Wenn ich das, wovor ich Angst habe, anspreche, ausspreche, wird es real.“ Durch Gefühl-Vermeidung wird Angst allerdings nur noch schlimmer.
8. Was kann ich gegen meine Schlafprobleme tun?
Alena Rentsch: Schlafprobleme kommen momentan besonders häufig vor. Eine schlechte Nachricht vorab: Alles, was Spaß macht, ist nicht hilfreich für den Schlaf. Soll heißen: Alkohol, Zigaretten, Zucker und Koffein nach 14:00 Uhr, Fernsehen, am Handy daddeln, Mittagsschlaf – all das ist ungünstig für einen guten Schlaf.
Sinnvoll hingegen ist es, sich eine Art Schlafhygiene anzugewöhnen. Eine Art “Gute-Nacht-Routine”, die auch am Wochenende bitte nicht ausgesetzt wird. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier und braucht eine Weile, um sich an Dinge zu gewöhnen und den Körper auf die Ruhephase vorzubereiten. Jeden Tag vor dem Schlafengehen die gleiche Routine zu haben, hilft da enorm.
Eine schlechte Nachricht: Alles, was Spaß macht, ist nicht hilfreich für den Schlaf.
Das kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen: Zunächst dimmt man eine Stunde vor dem Zubettgehen das Licht, dann kann man sich einen Beruhigungs-Tee machen, den Pyjama anziehen und ins Bett gehen.
Bei akuten Schlafproblemen, bei denen man nachts aufwacht und nicht mehr einschlafen kann, sollte man unbedingt nach spätestens 15 Minuten der Schlaflosigkeit das Bett verlassen. Denn das Bett sollte im Idealfall mit dem Zustand der Entspannung im Kopf verknüpft bleiben. Sonst wird die Assoziation der Anspannung mit dem Ort der Entspannung verknüpft und das kann die Probleme auf Dauer verstärken.
9. Ist es okay, wenn ich mir gerade nicht viel Zeit für meine Gesundheit nehme?
Alena Rentsch: Natürlich, wenn man gerade ausgeglichen ist, kann man weitermachen, wie es einem gut geht. Allerdings sollte man grundsätzlich auch darauf achten, regelmäßig etwas für sich zu tun, und vielleicht jetzt etwas mehr zu machen, als man zur Zeit gewöhnt ist – gerne auch schon vorbeugend.
10. Was kann ich tun, wenn ich weiterhin zur Arbeit gehe, weil mein Chef das Home Office verbietet oder wenn ich Krankenpfleger*in etc. bin?
Alena Rentsch: Ich würde es in jedem Fall unterstützen, sich gegenüber dem*der Arbeitgeber*in stark zu machen und darauf aufmerksam zu machen, wenn es eine Möglichkeit zum Home Office gibt. Des Weiteren ist es mit Sicherheit wichtig, sich selbst rigoros an die Vorgaben des RKIs zu halten und die Leute in die Pflicht zu nehmen, sich selbst und andere zu schützen.
Wenn es einem sehr schlecht mit der momentanen Situation geht, helfen auch wieder Entspannungstechniken oder etwas zu tun, wonach einem gerade eigentlich nicht zumute ist: Musik hören, mitsingen – aktiv etwas machen, was einem gut tut.
Das hilft, dem Gefühl der Gelähmtheit und der Angst aktiv entgegenzuwirken. Es mag sich vielleicht erst einmal nicht stimmig anfühlen – aber das ist normal, es geht ja gerade darum, sich aus einer bestimmten Stimmung herauszuholen und für bessere Laune zu sorgen.
Vielen lieben Dank für eure Fragen. Weitere Fragen für das nächste Gespräch kannst du gerne hier in den Kommentaren hinterlassen. Alle unsere Artikel zum Thema Corona findest du hier.
Werbung: Diese #zusammenzuhause-Reihe entsteht gemeinsam mit den Fachleuten von HelloBetter. Bei HelloBetter gibt es wissenschaftlich geprüfte psychologische Online-Trainings und Online-Psychotherapie via Computer und Smartphone-App, auf Wunsch mit psychologischer Begleitung. Und ab diesem Jahr auch auf Rezept, mit dem Digitale-Versorgung-Gesetz. Danke, dass ihr da seid und uns in dieser instabilen Zeit emotional und finanziell unterstützt. <3
